アミノ酸とは?筋肉増大・ダイエットにたった30分ですばやく吸収

アミノ酸の効果は筋肉増大・ダイエット アミノ酸
アミノ酸

スポーツ店にはプロテイン・アミノ酸・BCAAなどいろいろ売っているけど、どう違うの?

と疑問に思われる方に、今回はアミノ酸について解説します。

プロテインについては⇒プロテインとは、その種類と飲むメリット・デメリット

HMBについては⇒【HMB】筋肉増大を目指すなら知っておくべき効果とメリット

●アミノ酸とは

アミノ酸とは

アミノ酸とは、タンパク質が消化酵素で分解され細分化されたもの。筋肉を作る材料となります。

20種類あり、そのうち11種は体内で合成でき、非必須アミノ酸といわれます。

残りの9種類は体内で合成できないため、必須アミノ酸といわれます。

市販されているアミノ酸は、主に必須アミノ酸を多く含んでいます。

●結論

アミノ酸は筋肉増大に、ダイエットに

消化する必要がないため、飲むとすぐに吸収されるアミノ酸は、トレーニングで痛めた(酷使した)筋肉を復旧させたいアスリートに不可欠です。

一気に筋肉を傷めつける空手やボクシングジムに通っている人、ボディービルダーのような身体づくりをしたい人に向いています。

また、カロリーがほとんどなく持久力がつくため、女性のダイエットにも使えます

●この記事に書いてあること

アミノ酸の種類
  • アミノ酸とは、アミノ酸の種類
  • アミノ酸をとるメリット、効果的な飲み方

などを書いています。記事を読めば、スポーツ店に行って「なにがなんだかわからない」ということはなくなると思います。

●記事を書いた人

格闘技でアミノ酸を摂取する

打撃系の格闘技を25年行い、空手ではプロテインやアミノ酸で180cm95kgまでビルドアップ

ボクシングではダイエットプロテインで60kg台にまで減量し、いろんな種類のプロテインやアミノ酸を飲んできました。経験がお役に立てればよいです。

アミノ酸とは

アミノ酸とは
アミノ酸とは

アミノ酸とは、タンパク質が胃や腸の消化酵素で消化・分解されたものです。

タンパク質が分解されて、以下のようにアミノ酸になります。

タンパク質が分解されてアミノ酸に
タンパク質が分解されてアミノ酸に 出典:味の素 より引用
  • タンパク質 (消化・吸収されるまで3~4時間)
     ⇓
  • ペプチド
     ⇓
  • アミノ酸 (吸収されるまで30分

肉や魚のタンパク質やプロテインを摂ると、胃腸で消化吸収されるまで3~4時間かかります

アミノ酸を摂取した場合、逆にタンパク質が分解されているものを摂ることになるため、消化する必要がなく30分程度ですぐに吸収されます。

アミノ酸の種類

アミノ酸の種類
アミノ酸の種類

アミノ酸はタンパク質の元ですが、体内で作れない9種類を必須アミノ酸。

食べ物から取れるものを非必須アミノ酸と呼んでいます。

アミノ酸の種類

必須アミノ酸は9種類です。全部覚えなくてもいいです。はじめの3つだけ覚えてください。

必須アミノ酸
バリンイソロイシンロイシン
リジンメチオニンフェニルアラニン
トレオニン(スレオニン)トリプトファンヒスチジン

非必須アミノ酸は11種類です。グルタミン酸やアスパラギン酸は聞いたことがあるでしょう。

非必須アミノ酸
チロシンシステインアスパラギン酸アスパラギン
セリングルタミン酸グルタミンプロリン
グリシンアラニンアルギニン 

BCAA:分岐鎖アミノ酸とは

BCAAとは
BCAAとは 出典:森永 かんたん、わかる!プロテインの教科書より

必須アミノ酸のバリン、ロイシン、イソロイシンは、筋肉を作るのに重要な役割を果たしBCAA」(Branched Chain Amino Acid 分岐鎖アミノ酸)とも呼ばれます。

これらはよくスポーツ飲料に入っているのを目にするでしょう。

BCAAの作用・効果

BCAAはこれらの作用・効果があります。

●筋肉について

  • 筋肉のタンパク質の合成促進
  • 筋肉のタンパク質の分解抑制
  • 筋肉の損傷を低減する作用

●持久力について

  • 筋肉中のグリコーゲン(エネルギーの元となる)を節約する
  • 乳酸(筋肉痛の元となる)を抑制する

昔からある「VAAM」という有名なスポーツ飲料(ちょっと高い)は主にBCAAが入っています。

これは持久力のほうを訴求してますね。

またご紹介しますが、BCAAが入っている飲料やサプリはたくさんあります。

アミノ酸の効果的な飲み方

アミノ酸の効果的な飲み方
アミノ酸の効果的な飲み方

早く筋肉をつけたい、効率的に筋肉をつけたい、太くしたい方は運動直後に飲むと良いです。

プロテインは消化分解されるとアミノ酸になるため、長い時間をかけても良い人は、高価なアミノ酸でなくても安価なプロテインでじっくり筋肉を大きくさせても良いでしょう。

アミノ酸はカロリーや糖質が少ない(混ぜられてない)ため、女性が飲んでも太りにくいです。筋肉量が増えて基礎代謝が増え痩せやすい身体になるため、ダイエットにも向いています

アミノ酸のメリットデメリット

アミノ酸のメリットデメリット
アミノ酸のメリットデメリット

アミノ酸を摂るメリット

  • タンパク質は消化に数時間かかりますが、アミノ酸は消化しないでよいため、飲んだらすぐ筋肉にいきわたります
  • タブレットタイプが多いため、プロテインのように「牛乳で割ってかき混ぜて飲んだら洗う」という手間がないです
  • もうひとつ、筆者の経験ですが、大豆アレルギーがありソイプロテインを飲むとアレルギー反応が出ていました。しかしアミノ酸は既にタンパク質が分解されているため、飲んでもアレルギーが出ませんでした

ダイエットにも

  • 運動ダイエット(ジョギング、水泳など)をしている人にも、持久力がつくため長時間運動ができ、体重を落とせるというメリットがあります。
  • また、筋肉量を増やせるため基礎代謝量が増え、痩せやすい身体になります。

アミノ酸のデメリット

  • 値段が若干高いです。筆者が現役のころ(20年くらい前)は1瓶8,000円~10,000円くらいしていたのですが、現在ネットショップで調べてみると、1瓶4,000~5,000円のようです
  • プロテインでは1回につき20g程度のタンパク質が摂れるのですが、アミノ酸は3g~5g程度で少ないです。
    「筋トレ直後に効かせる」という目的ではいいのかもしれませんが、睡眠前では少なく思います。プロテインとうまく使い分けするとよいでしょう。

おすすめのアミノ酸サプリ

●アミノスパルタンGOLD

必須アミノ酸9種類をすべてを含んだ、トレーニングにもダイエットにも効果を発揮するEAA。

グリシンを大量に含んでいるためスッキリ熟睡、筋肉を超回復します。

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アミノ酸とは、筋肉増大・ダイエットに まとめ

アミノ酸は胃腸で「消化する必要がない」のが最大のメリットです。

そのほかにも、筋肉増大、BCAAによる持久力(スタミナ)アップ、筋力アップなどさまざまな効果を得られます。

なかでも持久力アップは、ダイエットや減量をしたい人が長時間動けるようになるため、1回のトレーニングでの効果向上が期待できます。

VAAMウォーターを缶やペットボトルで購入すると割と費用がかかるため、タブレット・粉製品のBCAAやアミノ酸を購入したほうがコスパがいいです。


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