元々アメリカのボディービルダーたちが愛用していたHMB。
近年まで日本では飲用が許可されていなかった物質ですが、最近(10年前)やっと許可され、一般のスポーツ店などにも並ぶようになってきました。
●HMBとは
HMBとは、必須アミノ酸のロイシンから合成される物質です。
筋肉の合成作用と、分解を抑制する作用があります。
●HMBを飲むとどうなる？
HMBを飲むことによって、男性は太い男らしい筋肉が、女性はシェイプアップのための筋肉が付きやすくなります。
またケガなどでトレーニングをしない期間も、筋肉の減少を最小限にします。
●記事に書いてあること
- HMBとは何か、HMBの効果
- HMBのメリット・デメリット、HMBの飲み方
などを書いています。
●筆者
打撃系格闘技歴25年。空手時代はプロテインで180cm90kgにビルドアップ。
ボクシングでは減量用プロテインを飲んで60kg台にまで減量。いろんな種類のプロテインやアミノ酸で体格を変えてきました。ノウハウがお役に立てれば幸いです。
HMBとは
HMBとは、必須アミノ酸のロイシンから合成される物質。
正式名称は『β-Hydroxy β-Methyl Butyrate【ベータ・ヒドロキシ・ベータ・メチル酪酸】』といいます。
必須アミノ酸(体内で合成できないアミノ酸)のロイシンが体内で代謝されて生み出される成分ですが、食事で摂取したタンパク質にわずかに含まれているロイシン20gから、わずか5%の1gしか作られません。
そのためサプリメントから摂取したほうが早いのです。
HMBはまず筋肉の合成作用があります。
そしてトレーニングしない休憩日、トレーニングをさぼった時は必要のない筋肉が分解されていきますが(筋肉がしぼむといいますね)、その筋肉分解を抑制する作用があります。
必須アミノ酸とは：【アミノ酸】筋肉増大・ダイエットに30分ですばやく吸収
HMBの効果
●HBMの効果１
「mTOR」という物質が、筋トレ後の破壊された筋肉を修復しようとし、新たにタンパク質を作ります。
筋肉を酷使すると、筋肉痛の原因である乳酸がたまると同時に筋肉の細胞が傷ついていきます。すると「mTOR」が反応し、筋肉を修復しようとタンパク質を合成し始めます。
HMBはmTORを刺激し、活性化し、筋肉増大を促進します。
HMBはmTORへのスイッチの役割をします。
●HBMの効果２
トレーニングをサボると、せっかく鍛えた筋肉を脳が「不要な筋肉」だと判断し、分解していきます。
筋肉があると基礎代謝が増え、身体がよけいなエネルギーを必要とするからです(そのため筋肉があると太りにくいのですが）。
これをユビキチンプロテアソームシステムといいますが、HMBはその作用もブロックし、筋肉が減らないように働きます。
プロテインやアミノ酸は筋肉の材料になりますですが、HMBはmTORに働き筋肉の増減を左右するスイッチのようなものなのです。
プロテイン：プロテインとは、その種類と飲むメリット・デメリット
アミノ酸：アミノ酸：筋肉増大・ダイエットに30分ですばやく吸収
厚生労働省がHMBを推奨
国際スポーツ栄養学会、厚生労働省がHMBを推奨しています。
筋肉に以下のように働くことが認められています。
- 筋肉量増加
- トレーニング後の筋肉の早期の回復
- 筋肥大
- 脂肪の減少
- 加齢による筋肉減少予防
- 高齢者の筋肉回復
筋肉に重い負荷をかけるとムキムキの筋肉質な身体に、軽い負荷ではスリムにシェイプアップできます。
HMBのメリット
運動に通常の食事や、プロテイン・アミノ酸を組み合わせた体づくりは、トレーニングをさぼると必要でない筋肉が分解され、体がしぼんでしまいます。
HMBを飲み続けると筋肉を分解されにくくするため、トレーニングオフでも筋肉が減少されにくくします。
よく「ケガで1か月休むと、復活するまでにその3倍かかる」といわれます。
しかし、HMBは筋肉をできるだけ保持するメリットがあるためリハビリも少なくて済みます。
HMBのデメリット
HMBだけでは筋肉の材料がないため、プロテインまたはアミノ酸との併用が必要です。
HMBはプロテインよりは若干高いですが、最近は安価なタイプも出回っているようです。
HMBの用途に合わせた効果的な飲み方
HMBは筋肉を発達させるスイッチとなるため、男らしい筋肉や、シェイプアップするための女性の体を目指す人におすすめです。
必要な量は、1日3gで十分です。朝・昼・夜に分けて飲みます。
筋肉が減少するのを防ぐ働きもあるので、ケガでジムに行けない時などでも有効です。
【HMB】効果とメリット｜筋肉ムキムキを目指す まとめ
HMBの働きがなんとなくわかっていただけたかと思います。
大雑把にいうと、プロテインは筋肉の原料。アミノ酸はプロテインを消化させたもの。HMBは筋肉を作るスイッチ、または筋肉の減少を防ぐ働きですね。
初心者の方で、お店に商品がたくさんありすぎてなにがなんだかよくわからない時は、SAVASかウィダーのマッスルフィットプロテイン・ココア味（プロテインです）などが無難で間違いないです。
ビタミンや鉄分なども入っていてダイエットにも使え、ほぼどのドラッグストアに売ってます。
その次の段階がHMBですね。
- 日ごろからタンパク質をしっかり摂っておかないと、筋肉量が少なくなり太りやすい身体になります
⇒【プロテインとは】その種類と飲むメリット・デメリット - 飲むとすぐに吸収されるアミノ酸は、トレーニングで痛めた(酷使した)筋肉を復旧させたいアスリートに不可欠ですね
⇒【アミノ酸とは】筋肉増大・ダイエットに30分ですばやく吸収 - BCAAを一杯で5,500mg、カロリーほぼゼロの希少糖を使用、まるでフルーツ！
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